Поддерживать идеальную физическую форму в домашних условиях – думаете, это невозможно? Нет ничего невозможного! Достаточно желания, купленного гантельного ряда и немного свободного времени каждый день. Представляем Вашему вниманию краткую инструкцию «для чайников», которая расскажет обо всех нюансах силовых тренировок с гантелями в домашних условиях.

Подготовка

Первое, что необходимо сделать, прежде, чем начать тренировки – купить гантельный ряд. Лучше также сразу приобрести набор со стойкой, чтобы грифы не были разбросаны по помещению хаотично.

Следующий шаг – разминка. При этом, обязательно нужно задействовать все части тела: от головы до пят. Начните с наклонов головы и вращений руками. Далее – наклоны корпуса, бег на месте, прыжки, махи ногами. Завершить разминку можно разработкой стоп с помощью круговых движений.

Упражнения

С помощью гантельного ряда можно выполнять следующие упражнения в домашних условиях:

·         для плечей – на прямых руках выжимайте гантеливверх, параллельно плечам.

·         для бицепсов – руки, вытянутые вниз вдоль тела, сгибать в локтях. Не прижимать к груди.

·         для трицепсов – стоя в наклоне, одной рукой взять за опору. Другую согнуть в локте параллельно груди и выжимать назад, выпрямляя локоть.

·         для груди – лечь на скамью для жима или на пол. Руки развести в стороны и сводить перед собой на уровне глаз.

·         для спины – наклоны вперед с вытянутыми руками и ровными ногами.

·         для пресса – лечь на пол, согнуть ноги в коленях и выполнять подъемы корпуса. При этом, руки с гантелей сомкнуты за шеей.

И обязательно помните о контроле дыхания во время выполнения упражнений. Все должно происходить по следующему алгоритму: вдох – выжимание гантелей и выдох – вдох.

Нагрузка

Выбирайте набор из наборных грифов или же с небольшим разрывом в весе. Таким образом, Вы сможете повышать нагрузку постепенно. Новичкам-женщинам следует стартовать с массой по 1-2 кг в каждой руке. Для представителей сильного пола начальный порог веса выше – от 5 кг.

Повышайте массу гантелей каждый раз, когда начнете чувствовать, что выполнение упражнений дается слишком легко. Но без фанатизма! Чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю с обязательным перерывом в 1 день. За этот промежуток времени организм успеет восстановиться и подготовится к новым нагрузкам. В противном случае, вместо рельефных мышц Вы получите истощенное тело.