Неразборные гантели – один из самых эффективных инструментов в вопросе накачивания рук. С их помощью можно в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и обзавестись сексуальной рельефностью. Какие упражнения следует выполнять, чтобы добиться ожидаемого результата – читайте далее в статье.

Техника выполнения упражнений на бицепс

Есть два основных упражнения, которые помогут Вам накачать бицепс: стоя или на скамье Скотта. Первый вариант считается более эффективным для оперативного наращивания мышц, но второй – более безопасным для здоровья Ваших позвоночника и суставов.

Примите исходное положение: опустите руки вдоль туловища, напрягите пресс. На вдохе плавно поднимите руки вверх (запястьями вниз), чтобы локти образовали прямой угол в 90 градусов. Дойдя до этой точки, медленно разверните руки запястьями вверх и продолжите подъем, пока не коснетесь грудной клетки. При этом, старайтесь перенести нагрузку на руки, изолируя корпус, иначе рискуете получить травму позвоночника.

Выполнять упражнение можно обеими руками сразу ли по очереди.

Как накачать трицепсы с гантели для фитнеса

Упражнения для накачивания трицепсов также можно выполнять стоя или сидя – оба варианта одинаково эффективны. Разница заключается в том, что в положении сидя Вы снижаете нагрузку на спину и позвоночник, что обеспечивает большую безопасность.

Алгоритм выполнения упражнения следующий: расставьте ноги достаточно широко. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Возьмите в одну руку гантель и плавно поднимайте ее над головой, заводя за затылок. При этом, рука должна быть идеально прямой, а локоть с мизинцами – смотреть вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после чего столь же плавно опустите руку. Повторите упражнение, сменив активную сторону.

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы кисть оставалась неподвижной. Движение должно происходить лишь в районе локтевого сустава. Точно также изолируйте от нагрузки позвоночник и другие мышцы – переносите вес на руку.

Рекомендуется выполнять упражнение каждой рукой по очереди. В противном случае, нагрузка распределяется не только между трицепсами, но также между другими мышцами. В результате, снижается эффективности от целенаправленной проработки.